Träna smart om du vill utvecklas i en viss riktning

Min pulsklocka registrerar dagens pass som medelintensiv, vad har jag gjort för fel? Vilka vikter ska jag använda i nya passet? Detta är två vanliga frågor vi får, och det är bra frågor. Problemet är bara att svaret är "det beror på...". Det beror på vad du vill ha ut av din träning.

Den första och mest grundläggande reaktionen är grattis! Du gjorde det, du valde rörelse, du karvade ut tiden ur din dag för att investera i ditt eget välmående. Oavsett vilka vikter du hade eller vilken puls du låg på så tackar din kropp dig redan. Ditt nervsystem badar i näring. Stress, press, energi och trötthet fick en chans att röra sig genom kroppen. Dina leder, din fascia och hela ditt skelett tackar dig för denna stund av rörelse!

Om du är i början på din resa att skapa goda vaner, att välja rörelse dagligen – oavsett om det är WorkOut eller WorkIn – så är svaret att det spelar ingen roll just nu. Fokusera på glädjen, disciplinen och att få in rutinen av rörelse i vardagen. För dig som har gjort grundarbetet och nu vill rikta din träning mot olika resultat är det viktigt att veta vad du vill ha ut av din träning förutom allt göttigt ovan. Vill du kunna springa snabbare, göra en eller flera pullups, bli rörligare, bygga muskelmassa, skulptera din fysik, förbränna fett eller något annat är det viktigt att ha en grundläggande förståelse för hur kroppen fungerar så att du kan skräddarsy passen utifrån dina mål.

Aerob respektive anaerob träning
Inom träningsläran brukar man tala om aerob respektive anaerob träning. Aerob är latin och betyder med syre, anaerob betyder utan syre. Kroppen har alltså två olika sätt att jobba på beroende på tillgången på syre och cellernas förmåga att utnyttja energi. De tre basala näringsämnena kolhydrater, proteiner och fett förbränns under olika processer inne i cellen. De flesta av dem behöver syre (aerob process) medan andra  inte behöver det (anaerob process).

Anaerob träning sker under snabba, explosiva pass så som intervaller, viss styrketräning eller kampsport (här är du nära din maxpuls). Kroppen framställer energi från glukos och det går väldigt snabbt. Efter en stund blir cellen ”sur” genom ansamlingen av H+ och laktat som är restprodukterna av glykolysen och prestationen går ner. Aerob träning sker under längre perioder av arbete, men även i vila. Till exempel löpning, styrketräning, dans. Detta är kroppens främsta metod för utvinning av energi. Processen framställs från både fett och kolhydrater. Kolhydrater kan snabbare brytas ned till energi, medan fett behöver en lite längre process. Dock har fett mer energi än vad kolhydrater har. Proteiner kan även förbrännas i brist på de andra näringsämnena. Detta är dock inget man eftersträvar, eftersom det leder till muskelförlust.

Vanligt med kombination
Det finns inget rätt eller fel sätt att träna på när det kommer till aerob och anaerob träning. Det handlar främst om vad för arbete vi utför och hur kroppen kommer att anpassa sig till de krav vi ställer på den. Oftast kombineras dessa två arbetsformer utan att vi tänker på det. När vi lyfter tunga vikter under 6–8 repetitioner kickar den anaeroba processen in och ger kroppen den snabba energin som behövs för lyftet. Därefter, medan vi vilar mellan seten, går kroppen över till den aeroba förbränningen. 

I månadens nya WorkOut ”Vinnarpass med vikter” jobbar vi som titeln avslöjar med just vikter. Du får alternativet att jobba med riktigt tunga vikter och färre repetitioner för att fokusera på ren styrka och något lägre intensitet. Eller tunga (läs alltså inte lätta!) vikter där du håller ett högt tempo, siktar på många repetitioner och utmanar koordination och kondition. Hur tung vikt du lyfter och hur många repetitioner du gör är en av de mest avgörande faktorerna för vilka resultat du kommer att få av din träning. Många repetitioner med en lätt vikt ger dig andra resultat än om du gör få repetitioner med en tung vikt. I många av våra pass jobbar vi på tid istället för ett visst antal repetitioner. Detta för att du ska kunna skräddarsy passet efter dina mål.

I ständig utveckling
För att få en god muskeltillväxt behöver du trötta ut dina muskler. Ju fler muskelfibrer i muskeln du tröttar ut, desto mer kommer muskeln att växa. Säg att du väljer en vikt där du kan göra 20 reps, men du gör bara fem. I det fallet kommer bara ett fåtal av dina muskelfibrer användas, och de kommer troligen inte tröttas ut särskilt mycket. Skulle du däremot gör fler repetitioner skulle du successivt rekrytera och trötta ut fler och fler muskelfibrer och om du gör cirka 17–20 reps får majoriteten av dina muskelfibrer en god träningseffekt. Om du istället väljer en för tung vikt där du bara klarar en till två repetitioner kommer alla dina muskelfibrer kontraherar maximalt redan från start, och när du är klar med repetitionerna är dina allra mest explosiva och starka muskelfibrer uttröttade. Dina svagare men uthålligare muskelfibrer har däremot knappt fått någon träning alls. Kroppen är utmärkt på att rätta sig efter våra behov, den är sällan i en konstant fas, utan i ständig utveckling. Ta denna info och anpassa den till dina mål och din egen träning så kommer du få samtliga hälsovinster från båda systemen.

Månadens nya WorkOut ”Vinnarpass med vikter” finns inne i klubben!